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Bikini Body Guide de Kayla Itsines: explications

mars 24, 2015
Bikini Body Guide

 

 

Je vous en parle depuis quelques jours déjà sur ma page Facebook et sur Instagram, avec mon mari on a décidé de se lancer dans le programme Bikini Body Guide de la coach australienne Kayla Itsines.

Je suis inscrite dans une salle de sport qui propose de très bon cours de sport, mais depuis que mon petit lion est entré à l’école je n’ai plus le temps d’y aller, les horaires des cours étant assez restreint je n’ai pas le temps de faire du sport qu’il faut déjà rentrer pour la sortie de l’école. Du coup, j’ai décidé de faire ce programme à la maison afin d’être sûr de faire du sport, chose qui me manque énormément. Avant d’être maman je faisais énormément de sport, fitness, art-martiaux et j’en passe et j’ai tout arrêté en devenant maman, il est donc grand temps de reprendre pour retrouver un corps harmonieux et plus mince. Je vais donc vous expliquer en détail ce qu’est le Bikini Body Guide (BBG) et comment on le pratique.

 

 

Le Bikini Body Guide: c’est quoi ?

 

Le BBG est un e-book payant qui propose un programme sportif assez intense sur 12 semaines (vous pouvez bien sûr le continuer plus longtemps). C’est un guide très complet, qui nous explique très bien ce que l’on doit faire ou non. Malheureusement, pour le moment il n’est disponible qu’en anglais, mais pas de panique, c’est un anglais très simple à comprendre, de plus tout est illustré. Comme expliquer plus haut, il est payant, environ 50€ le guide d’exercices, certaines d’entre vous peuvent trouver ça cher, mais quand on ramène au prix d’un abonnement en salle c’est vite rentable. Vous pouvez vous le procurer ICI, ceci dit on le trouve facilement sur internet en PDF.

 

Le Bikini Body Guide est-il accessible à tous? débutant ?

 

Je ne pense pas qu’il soit adapté à tout le monde. Les personnes qui n’ont jamais fait de sport aurons énormément de mal, même moi qui étais très sportive avant d’être maman, je vous avoue que là, la première séance m’a mise sur les genoux, mais tout est une question d’entraînement.

Kayla indique bien sur son site que le BBG n’est pas à la porter de tous, si vous voulez vraiment le faire Kayla recommande de faire trois sessions de cardio modéré (marche rapide, natation, vélo, footing à allure lente) par semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu plus à l’aise à l’idée de réaliser un tel programme. Ce programme est bien-sur déconseillée aux personnes ayant des soucis de santé telle que des blessures aux genoux, ligaments etc.

 

Bikini Body Guide: comment ça marche ?

 

Je vais essayer de vous expliquer ça le plus clairement possible. Ce n’est pas compliqué, une fois le processus assimilé ça va tout seul. À savoir qu’il faut être organisé et que pour un tel programme il faut être motivé, on n’a pas de résultat sans effort.

 

Pour commencer, il faut savoir que le programme se divise en quatre étapes:

Résistance:  correspond aux séances de musculations pur et dure.

Liss: correspond à une séance de cardio lente (marche rapide de 35-45min, natation, vélo).

Hiit:  correspond à une séance intensif de cardio (running avec des pointes de sprint toutes les 30sec pendant 15minutes).

Stretch:  correspond aux étirements, à la partie détente.

 

Kayla a mis à disposition un planning que l’on peut compléter soi-même:

Bikini Body Guide Bikini Body Guide

 

Ainsi, vous pouvez mieux planifier vos séances de LISS, Hiit et Stretch en plus des exercices de musculations.

Concrètement vous aurai du sport à faire 6jours sur 7, il faut toujours garder le dimanche de repos:

3 séances de musculation (lundi, mercredi, vendredi) avec les circuits qui sont dans le programme
3 séances de cardio LISS / HIIT (mardi, jeudi et samedi) chez vous ou en salle.

 

 

BBG:comment se déroule une séance:

Une séance s’articule autour de deux circuits de 7 minutes avec 1m30 de pause entre chaque circuit, soit 28minutes de sport (7×4); sans compter les pauses.

 

ATTENTION: il est important de prendre 5min pour s’échauffer correctement, vous pouvez marcher, courir, sauter, danser du moment que vos muscles s’échauffe.

 

Bikini Body Guide

 

Bon quand vous en êtes là, vous êtes affalés par terre en faisant des bruits bizarres! (Ho je plaisante lol).

 

Exercices 1ère semaine:

 

Voici les exercices à faire la 1ère semaine (lundi, mercredi et vendredi).

 

Bikini Body Guide

 

Bikini Body Guide

 

Bikini Body Guide

 

Pour le moment, j’ai fait la première page et bien elle est coriace! On ne dirait pas comme ça, mais c’est physique. 

 

Quel matériel utiliser ?

 

Comme vous pouvez le voir pour certains exercices il faut deux trois petites choses. Bien sur vous pouvez prendre ce que vous trouvez chez vous comme des bouteilles d’eau pour les poids, des bancs pour le step etc. Moi je préfère acheter le matériel, chez Décathlon ça ne coûte pas grand-chose.

 

Le matériel:

– Il faut des poids, j’ai pris des poids de 2kg chez Décathlon

– Il faut un step, que j’ai également acheté chez Décathlon

– Un tapis de sol pour le confort, car les abdos au sol ce n’est pas terrible.

– Une corde à sauter simple

– Une medicine ball

 

Vous pouvez vous procurer tout ça chez Décathlon à prix très raisonnable.

 

Et enfin une autre étape très importante de ce programme: LES PHOTOS!

 

Bikini Body Guide

 

C’est très important de se prendre en photo et/ou de se mesurer afin de constater les résultats. En général, on se prend en photo chaque lundi, au même endroit, environ à la même heure.

Je vous conseille également de suivre le compte de Kayla Itsines sur Instagram afin de voir les avant/après une très bonne source de motivation.

 

J’espère que ces explications vous aiderons à mieux comprendre le Bikini Body Guide! N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous vous lancez ou si vous avez déjà commencé. On pourrai se suivre, ça pourrait être sympa?

 

Bikini Body Guide

 

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26 Comments

  • Reply Needs and Moods mars 24, 2015 at 7:04

    Coucou!
    Je ne connaissais absolument pas ce concept d’E-book… C’est sympa et ça pourrait remotiver les plus récalcitrantes d’entre nous à se remettre au sport!! =)
    Merci pour cette présentation, et bonne fin de journée à toi.
    A bientôt.

  • Reply corinne0402 mars 25, 2015 at 8:40

    Coucou,
    Personnellement je fais de la marche et de la piscine en alternance (mais surtout de la marche car je n’aime pas trop être enfermé quand je fais du sport), j’ai perdu 17 kgs en 3 ans, tranquillement sans régime et sans contrainte. Je ne suis pas trop adepte de ce genre de méthode qui il faut le reconnaitre fleurissent à la veille des vacances d’été !! Tout ça m’a l’air un peu trop intensif pour quelqu’un qui ne fait pas de sport régulièrement. Mais ce n’est que mon avis 😉

    • Reply Hantz laura mars 26, 2015 at 8:22

      Ah oui ça je confirme ce n’est pas fait pour une personne non sportive, même moi je peut te dire que j’en bave!
      Mais ça fait du bien 🙂 Après ce programme existe déjà depuis un moment, elle à même sortie la suite 🙂 Il n’y a pas de régime à faire, juste manger normalement (pas de fast-food toutes les semaines quoi) et faire les exercices 🙂

  • Reply Aurelie4483 mars 30, 2015 at 1:54

    Waouhh il a l’air coriace ce programme…
    Enceinte de bébé 2, je sais que je ne pourrais pas attaquer avec ce genre de programme dans un 1er temps et pourtant je suis une adepte des salles de sport 😉
    Bon courage à toi et tiens nous au courant de l’évolution 🙂

    • Reply Hantz laura mars 30, 2015 at 5:57

      Oui il est assez dur! J’ai vu des femmes le faire après bébé, mais je pense qu’il faut bien respecter les 2mois de “non-sport” après bébé.
      Pour l’évolution, j’ai fais le bilan de ma première semaine sur le blog si tu veut 🙂
      Bisous

  • Reply Anna avril 20, 2015 at 6:03

    Bonjour, il y a quelque chose que je ne comprend pas dans son bikiny body ce sont les semaines. Je vais prendre l’exemple de cette première semaine que vous montrez en image, il y a écrit “week 1&3” cela signifie que nous devons le faire pendant 3semaines ? Merci de votre réponse !

    • Reply Hantz laura avril 20, 2015 at 6:13

      Bonjour Anna,

      Non ce n’est pas ça, en fait c’est très simple. Pour la Weeks 1-3. Tu fais cette semaine d’exercice la 1ère semaine du programme et la 3ème semaine du programme.
      Pour la Weeks 2-4 tu fais les séances d’exercice la 2ème semaine du programme et la 4ème semaine 🙂 et ainsi de suite 🙂

  • Reply audrey delhalle mai 6, 2015 at 9:58

    Bonjour
    est ce que c’est vraiment efficace?
    as tu vu une difference?

    • Reply Hantz laura mai 6, 2015 at 10:23

      Coucou Audrey,

      N’hésite pas à lire les autres articles de mes bilans 🙂
      Oui je vois de bons résultats 🙂
      Là j’ai du arrêter une bonne semaine à cause de mes soucis de santé mais je reprends dès que je peut

      • Reply audrey delhalle mai 6, 2015 at 6:42

        ok je vais voir ca
        j’ai du mal a recevoir les notifs

  • Reply charlotte juin 11, 2015 at 5:24

    Bonjour, combien faut-il faire de round à chaque fois ?

    • Reply Hantz laura juin 11, 2015 at 7:16

      Tu mets ton chrono à 7 minutes et tu le fait autant de fois que tu le peut en 7 minutes 🙂

  • Reply Alicia août 12, 2015 at 9:28

    Et alors ? Les résultats?
    J’ai commencé lundi et c’est plutôt hard
    La galère pour marche le lendemain

    • Reply Hantz laura août 12, 2015 at 9:30

      Coucou,

      J’ai obtenu de très bons résultats, je me suis arrêtée à la 5ème semaines pour des soucis de santé, mais je reprends bientôt 🙂
      Le début, c’est hard je confirme, mais après ça fait tellement de bien et surtout on voit les résultats 🙂

  • Reply Soins minceur sur-mesure Algosilhouette - Algotherm (+ cadeau) octobre 2, 2015 at 11:08

    […] vous me suivez sur ma page et/ou sur Instagram vous savez sans doute que j’ai commencé le Bikini Body Guide il y a quelques semaines. En plus de faire du sport et de manger un peu plus sainement, j’ai […]

  • Reply Bikini Body Guide: Week 2 & 3 bilan octobre 2, 2015 at 11:58

    […] avec le Bikini Body Guide. Si vous venez de débarquer sur le blog, j’explique en détails ICI ce qu’est le Bikini Body […]

  • Reply blandinericard janvier 31, 2017 at 10:44

    oulala moi et le sport lol j’en ai pas fait depuis ma terminale et j’y allais parce que c’était obligatoire lol

    • Reply Laura janvier 31, 2017 at 11:25

      Ah les cours au lycée c’était très nul lol, je n’aimais que le rugby ! J’avais cirque en deuxième beurk !

  • Reply kitouchy janvier 31, 2017 at 11:11

    J’ai testé une fois ce genre de challenge .. comme je me doutais, j’ai pas tenu lol.

    • Reply Laura janvier 31, 2017 at 11:30

      C’est dur dur aussi de faire ça à la maison. Je suis une adepte des salles de sport et des cours collectifs, du coup, c’est vrai que 12semaines à tenir c’est hard

  • Reply Gasser Renée janvier 31, 2017 at 11:15

    J’aime bien faire du sport, j’en ai eu fait pas mal sauf que perso gym en salle ou rien, si c’est faire seule chez moi ou en externe, aucune motivation, mais merci quand même je vais jeter un œil amitiés

    • Reply Laura janvier 31, 2017 at 11:28

      Coucou Renée,

      Oh comme je te comprends ! J’avais commencé ce programme avec mon mari, à deux ça allé, mais toute seule, c’est vraiment dur !
      C’est pour ça qu’avec ma mère, on va à la salle toutes les deux, comme ça, c’est mieux 🙂

  • Reply lafeebiscotte janvier 31, 2017 at 4:16

    J’en avais entendu parlé. Moi je fais le TBC c’est dans le même principe.

    • Reply Laura février 1, 2017 at 5:54

      Ah je connais aussi le TBC je l’ai fait avec l’homme 🙂

  • Reply fortybeauty janvier 31, 2017 at 11:27

    Coucou !
    Sacré programme !
    Je m’accroche à la danse classique, mais c’est vrai que ce serait pas mal pour cet été, par exemple.
    Bisous

    • Reply Laura février 1, 2017 at 5:53

      Coucou !
      Oh oui il est assez hard.
      Ha la danse classique, je suis totalement fan !

      Bisous

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